Proteína3 min de lectura
Cuánta proteína por día, y por qué el número que ves en internet suele estar inflado
El rango que reportan las revisiones, cómo se reparte en el día y por qué la comida cuenta antes que el polvo.
Por Equipo Forja · Pendiente de revisión por un profesional de la salud
Si buscás cuánta proteína comer vas a encontrar cifras que van de lo razonable a lo absurdo, casi siempre publicadas por alguien que vende proteína. Vamos con el rango que aparece en las revisiones y con la parte que nadie menciona: cuánto de eso ya lo estás comiendo.
El rango
1,6 – 2,2 g/kg
Es el rango que reportan las posiciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Dos aclaraciones que cambian el número final: es el TOTAL del día contando toda la comida, y por encima del extremo alto del rango los estudios dejan de mostrar diferencias.
La cuenta que casi nadie hace
Una persona de 80 kg en el medio del rango necesita unos 152 gramos al día. Suena a muchísimo hasta que se cuenta lo que ya come: un bife de 200 g ronda los 50 gramos de proteína, tres huevos otros 18, un yogur y un puñado de legumbres suman fácil 20 más. La brecha real suele ser bastante menor a la que uno imagina.
Esa cuenta es exactamente la que hace nuestro asistente, y es también la razón por la que muchas veces termina recomendando menos de lo que la gente espera. Un suplemento cubre una brecha; si no hay brecha, no cubre nada.
Cómo se reparte en el día
Repartirla en tres o cuatro comidas es lo que aparece con más frecuencia en la literatura, con la lógica de que la síntesis proteica responde a cada ingesta y no acumula indefinidamente. Dicho eso, el efecto del reparto es chico comparado con el del total diario: si tenés que elegir dónde poner la atención, ponela en el total.
¿Concentrada o aislada?
La diferencia grande no está en la proteína —son unos pocos gramos por porción— sino en la lactosa y en las calorías por gramo de proteína. La aislada pasa por una filtración adicional que retira la mayor parte de la grasa y de la lactosa.
- Si los lácteos no te caen mal, la concentrada rinde más por peso.
- Si estás en déficit y cada caloría cuenta, la aislada tiene mejor densidad de proteína por caloría.
- Si te sienta mal la lactosa, la aislada tiene mucha menos — pero seguí leyendo.
Fuentes
- 1Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- 2Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- 3NIH Consensus Development Conference: Lactose Intolerance and Health. Ann Intern Med. 2010;152(12):792-796.
Esta guía es contenido informativo. No es consejo médico ni nutricional clínico, y no reemplaza una consulta. Ante una condición de salud, embarazo, lactancia o medicación crónica, consultá con un profesional antes de incorporar un suplemento.
Forja Nutrition vende suplementos con la dosis impresa en el frente del envase y la tabla completa en cada ficha.
Ver el catálogo